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Ecco i cibi in soccorso dei runners



corridori subiscono un infortunio almeno una volta durante la loro carriera di runners. Che si tratti di un’infiammazione a un tendine o di uno stiramento muscolare, il corpo avvia una serie di “processi” atti a riparare il danno. Alcuni studi hanno rivelato che ciò che mangi durante il periodo di guarigione può davvero aiutarti a rimetterti in piedi più rapidamente. Ecco allora come adattare la tua alimentazione dopo un infortunio.

HAI BISOGNO DI CALORIE
Lesinare il carburante rallenterebbe il processo di guarigione: anche se non stai correndo e sei meno attivo, il tuo metabolismo accelera dopo un infortunio. Questo perché il corpo necessita di calorie per costruire nuovi tessuti e riparare muscoli e tendini.
IL CONSIGLIO? Non saltare i pasti. Mangia almeno ogni cinque ore per mantenere livelli elevati di energia. Pesati ogni settimana per essere certo di non esagerare e di mantenere il tuo peso forma.

HAI BISOGNO DI PROTEINE
Dopo un infortunio il corpo utilizza più proteine di quante possa produrne, con conseguente perdita di massa (atrofia) dei muscoli colpiti. Non assumere proteine potrebbe peggiorare la situazione. L’amminoacido leucina (un mattoncino fondamentale per la costruzione del muscolo) può aiutare a prevenire la perdita di proteine che avviene spesso con gli infortuni.
IL CONSIGLIO? Aggiungi proteine di qualità a ogni tuo pasto. Le fonti migliori sono le uova, il pollo, la carne di manzo o di maiale magra, il pesce, la soia e i latticini a basso contenuto di grassi. Assumine per un totale dai 60 ai 90 grammi al giorno.

HAI BISOGNO DI OMEGA 3
Questi grassi essenziali sono un toccasana per le articolazioni e il cuore, ma quando hai subito un incidente combattono anche i processi infiammatori che potrebbero interferire con la guarigione. Alcuni studi hanno dimostrato che assumere più grassi omega-3 può anche aiutare a diminuire l’atrofia muscolare.
IL CONSIGLIO? Fai in modo di assumere almeno due porzioni alla settimana di pesci ricchi di grassi omega-3, come il salmone e il pesce azzurro. Aggiungi noci all’insalata e acquista uova arricchite di omega-3.

HAI BISOGNO DI VITAMINA D
Questa vitamina svolge un ruolo fondamentale nella ricostruzione delle ossa in seguito a una microfrattura o a una frattura vera e propria. Il tuo corpo la produce naturalmente con l’esposizione alla luce solare, cosicché i livelli in circolo si abbassano durante i mesi invernali, rendendo fondamentale l’assunzione di questo elemento nutritivo con la dieta in caso d’infortunio alle ossa.
IL CONSIGLIO? Aumenta l’assunzione di cibi ricchi di vitamina D, compreso il salmone e il latte. Prendi in considerazione di assumere quotidianamente un integratore contenente da 1.000 a 2.000 unità di vitamina D.

HAI BISOGNO DI QUERCETINA
Questo composto è un potente antiossidante. Alcune ricerche hanno rivelato che una costante assunzione di alimenti ricchi di quercetina può aiutare ad abbassare i marker di reazione infiammatoria presenti dopo un infortunio muscolare.
IL CONSIGLIO? Aggiungi dei mirtilli, ricchi di quercetina, al tuo yogurt della colazione. Arricchisci l’insalata con cipolle rosse e bianche. Consuma mele come spuntino e assumi cavoli a pranzo o cena.
Corsa a tavola, ma in bianco

Scopri i 10 alimenti che, nonostante il loro colore “pallido” possono rappresentare delle ottime scelte nutrizionali.



CAVOLFIORE

È ricco di fibre e di acido folico che aiutano la digestione, oltre che di vitamina C e sostanze inibitrici del cancro.
In cucina Cuocilo al vapore, poi passalo in forno con la besciamella, un pizzico di noce moscata e un’abbondante spolverata di grana grattugiato.


FIOCCHI DI LATTE
Alcuni studi sui runner hanno dimostrato che le proteine contenuti nei fiocchi di latte sono particolarmente efficaci per la ricostruzione delle fibre muscolari.
In cucina Insaporiscili con noci tritate, oppure con erba cipollina o con della bresaola a listarelle e un filo d’olio.


COUS COUS
Costituito da granelli di semola cotti a vapore, è ricco di carboidrati e costituisce una valida e gustosa alternativa alla classica pasta. Quello precotto, tra l’altro, è velocissimo da preparare.
In cucina Fai saltare in una padella, con un po’ d’olio, peperone, zucchine e carote a tocchetti piccoli. Una volta cotti, unisci il cous cous precotto fatto rinvenire in acqua bollente per pochi minuti insieme a qualche pomodorino tagliato a metà.


RAFANO
Il sapore piccante di questa radice deriva da una sostanza, la sinigrina, che presenta proprietà antitumorali, inibendo la crescita delle cellule cancerogene del cancro al colon.
In cucina Grattugia il rafano fresco su bolliti, carni alla griglia e pesce. In alternativa puoi utilizzare la salsa cren, che ha il rafano come ingrediente base insieme ad aceto, olio e pan grattato.


NOCI MACADAMIA
Contengono più grassi mono-insaturi, amici del cuore, di qualunque altra noce. Una ricerca ha rivelato che una manciata al giorno di queste noci riduce i marker infiammatori e il rischio d’infarto.
In cucina Aggiungile tritate a yogurt e frutta. Oppure falle tostare leggermente e aggiungile tritate nell’insalata o nella pasta.


PATATE
Sono uno dei cibi preferiti dai runners. Forniscono carboidrati e sono anche una buona fonte di vitamina C.
In cucina Il classico purè di patate è un’ottima soluzione per reintegrare le energie spese nella corsa e assumere le proteine (del latte e del burro) necessarie al recupero muscolare.


FUNGHI
Presenti anche sui banchi del supermercato, alcuni tipi di funghi bianchi come gli champignon sono praticamente privi di grassi, apportano poche calorie e sono una buona fonte di due aminoacidi essenziali, triptofano e lisina, carenti nei cereali. Inoltre forniscono vitamine del gruppo B, soprattutto B12.
In cucina Saltati in padella, con olio, aglio e prezzemolo tritato, sono un contorno saporito e ipocalorico.


YOGURT
Le proteine contenute nello yogurt sono già parzialmente predigerite grazie all’azione dei fermenti lattici e quindi risultano facilmente assimilabili. I prodotti con fermenti probiotici sono pensati per ottimizzare l’efficienza intestinale e potenziare il sistema immunitario.
In cucina Inseriscilo nella tua colazione del mattino, arricchendolo a piacere con miele, muesli o pezzetti di frutta fresca.


FAGIOLI BIANCHI
100 grammi contengono 45 grammi di carboidrati e 17 grammi di fibre. Gli studi indicano che queste fibre stimolano il rilascio di un ormone soppressore dell’appetito.
In cucina Falli cuocere in acqua, quindi utilizzali per preparare una purea con olio, sale e pepe. Spalma la crema così ottenuta su fette di pane casereccio.


CIPOLLE BIANCHE
Sono ricche di quercetina che, secondo varie ricerche, riduce le infiammazioni causate dalle fatiche dell’allenamento.
In cucina Cuocile in padella, alla griglia o arrostite per conservare il loro contenuto di quercetina.


BIANCHI DA EVITARE
Zucchero. Il miele, che contiene antiossidanti, è molto meglio del comune zucchero da cucina.

Toma. 30 grammi contengono circa 100 calorie. La ricotta è una soluzione più leggera.  

Cioccolato bianco. Non contiene i preziosi flavonoidi che si trovano invece in quello fondente.
Più attenzione al riscaldamento
Tre buoni consigli da tenere ben presenti quando la temperatura si abbassa. Con il freddo legamenti, tendini e muscoli impiegano più tempo per sciogliersi. Ecco perché è preferibile prolungare il riscaldamento.
Primo consiglio: inizia camminando
Una buona idea è quella di iniziare con una camminata di tre minuti, quindi procedere con 5 minuti in cui si alternano corsa lenta e tratti al passo. A questo punto puoi iniziare a correre al tuo normale ritmo di allenamento. In inverno, prolunga la tua camminata iniziale fino a cinque minuti, quindi alterna cammino e corsa lenta per altri 6-10 minuti.

Se fa molto freddo esci già caldo
Quando la temperatura scende sotto lo zero, prova a svolgere parte del tuo riscaldamento al chiuso. Se hai un tapis roulant o hai la possibilità di usufruire di un centro fi tness o comunque di un altro spazio protetto, rimani al coperto più che puoi: esci solo quando senti di avere le gambe pronte, ma prima di cominciare a sudare.

Riduci il defaticamento
Per evitare di raffreddarti troppo dopo una corsa, riduci il defaticamento. Al termine del tuo allenamento rallenta la velocità per 3-4 minuti, quindi entra al coperto. Togli gli indumenti pesanti e continua a muoverti (cammina sul tapis roulant, per la palestra, per la casa) per altri 5-10 minuti prima di fare la doccia.

Agrumi, i frutti della salute

Ecco il momento giusto per approfittare degli agrumi, frutti ricchi di elementi preziosi per il nostro fisico e per le nostre corse.

  1. PER LA SALUTE DEL CUORE: ARANCIA ROSSA E POMELO ...Gli antiossidanti che conferiscono alle arance il color rosso sangue proteggono le arterie e migliorano la circolazione sanguigna. Il pomelo è altrettanto buono per il cuore: lo strato bianco che circonda il frutto è ricco di fibre e flavonoidi che contrastano il colesterolo cattivo.
  2. PER IL DNA: CLEMENTINE
    Una clementina contiene solo 35 calorie e più del 60% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Studi dimostrano che la vitamina C presente negli agrumi protegge il DNA dal danno ossidativo causato dall’inquinamento e dall’allenamento pesante.
  3. PER AIUTARE LA PRESSIONE: MANDARANCIO SATSUMA
    Gli studi dimostrano che gli agrumi aiutano a controllare la pressione del sangue ed è probabile che il merito sia dei flavonoidi e del potassio presenti al loro interno (il potassio è fondamentale per la regolazione della pressione). Un satsuma contiene 200 mg di potassio, pari al 6% del fabbisogno giornaliero.
  4. PER PERDERE PESO: POMPELMO
    Il pompelmo è un’ottima fonte di fibre solubili, quelle che aiutano a sentirsi sazi. Le ricerche indicano che un composto chiamato nootkatone, presente nella parte bianca del pompelmo, può aiutare a perdere peso stimolando un enzima che favorisce la scomposizione dei grassi.
  5. PER COMBATTERE IL CANCRO: MANDARINO CINESE
    Questi piccoli frutti ovali hanno un sapore acidulo e una buccia sottile, dolce ed edibile. La buccia dei mandarini cinesi è ricca di flavonoidi dalle forti proprietà antitumorali, potenzialmente utilizzabili per il trattamento dei tumori alla prostata e al colon.
  6. PER AUMENTARE LE DIFESE: LIMONE E LIME
    La buccia di questi frutti asprigni è ricca di terpeni, composti che agiscono come potenti antiossidanti e proteggono sistema immunitario e DNA. RW Consiglia: Usa un pelapatate per ottenere delle strisce di buccia di agrume (non trattato). Lavale e falle bollire in acqua per creare un salutare infuso ricco di flavonoidi.
  7. PER GLI OCCHI: ARANCIA NAVEL
    Le arance Navel sono ricche di carotenoidi, che vengono convertiti in vitamina A (un’arancia Navel ne contiene quasi il 30% del fabbisogno giornaliero). La zeaxantina, un tipo di carotenoide presente in queste arance, è molto importante per la salute degli occhi.
Occhio alle trappole alimentari prima della corsa
  1. Esagerare con la verdura
    Va bene iniziare la cena con una piccola insalata, ma niente di più. Ricorda che oggi dovresti mangiare meno fibre del solito.
  2. Trangugiare tè o caffè
    Se non sei abituato a bere tè freddo a cena o a concludere la serata con un caffè, lascia perdere. La caffeina potrebbe tenerti sveglio.
  3. Mangiare troppo
    È meglio ritrovarsi con ancora un po’ di fame due ore dopo esserti alzato da tavola e farsi un piccolo spuntino prima di andare a letto, piuttosto che non riuscire a dormire perché ti senti troppo sazio e appesantito.
  4. Ordinare cibi fritti, cremosi o ricchi di spezie
    Questi alimenti, oltre a essere lunghi da digerire, possono causare acidità di stomaco, nausea o peggio. Per insaporire i tuoi piatti usa il sale. L’indomani il tuo organismo gradirà il sodio.
  5. Mangiare qualcosa mai assaggiato prima
    Chi lo sa come potrebbe reagire lo stomaco? Potresti non avere una grande scelta nel posto in cui ti trovi, ma opta comunque per sapori familiari come spaghetti al pomodoro o pollo con riso.
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